Category Archives: kotitreeni

Kotitreenejä: jalat, vatsa, kiinteytys & venyttelyt

Haudihau! Kaikilla ei ole mahdollisuutta treenata kuntosalilla, joten tässä tulee ohjelmia kotona tehtäväksi. Jos haluaa tehdä pidemmän treenin voi yhdistellä niin että tekee muutaman ohjelman putkeen. Nyt kun ulkona on lämmin niin muistuttaisin aiemmin jakamastani loikkatreenistä. Tämä on erittäin tehokas treeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle. Ei muuta kun lenkkarit jalkaan ja loikkimaan :) 

sexylegsworkout-e1362018971589

Tone-upcore-challengeveny

Kotitreeni jaloille&pakaroille: Loikat

Hellurei! Mun piti alunperin kuvata itseni loikkimassa, mutta en sitten koskaan saanut sitä aikaiseksi joten selitän treenin youtubevideoiden ja tekstin avulla. Loikkatreenissä tärkeää on tehdä jokainen toisto 100% maximaalisesti, nopeasti ja räjähtävästi. Tällä treenillä saa hieman erilaista tuntua koipiin&pakaroihin sekä kimmoisuutta ja ponnistusvoimaa tottakai!
 
Lämmittele hyvin esim. hölkkäämällä 15-20 minuuttia…
 
1. Spurtit 3 x 30 metriä (juokset täysillä ja kävelet takaisin..)
 
2. Vuoroloikka 3 x 15  Suunta ylös ja eteen, nopea ponnistus! Loikit siis 15 toistoa ja kävelet takaisin..

3. Yhden jalan kinkka 3 x 12 per jalka TAI Yhden jalan kinkka 2+2 3 x 20

Yhden jalan kinkka vaatii hieman harjoittelua. Ensimmäinen klippi on hieman helpompi eli yksi jalka kerralla, niin että ponnistavan jalan kantapäätä yritetään vetää pakaraan ilmassa.

4. Tasaloikka 3 x 15

Avusta käsillä ja jousta aina polvista alastulossa. Ponnistus lähinnä pitkälle eteenpäin .Yritä loikkia kaikki 15 ilman taukoa välissä.

5. Borzovin loikka vuorojaloin 3 x 20

Ikäänkuin laahaavaa liikkumista maan tasolla. Tällä saa mukavat poltteet pebaan (ainakin seuraavana päivänä) :D

6. Luisteluloikka 3 x 20

Suunta aina viistosti eteen ja pieni paussi + tasapainon korjaus ennen seuraavaa loikkaa!

7. Kirppuhyppely 3 x 15 per jalka

Erittäin tehokas liike! Ponnistavan jalan kantapää pakaraan ja jousto aina alastullessa :)

Jos haluaa vielä lisätehoja treeniin niin loikkien väliin voi tehdä esim punneruksia, linkkareita, leuanvetoja yms liikkeitä ylä&keskivartalolle.

Esim.

15 vuoroloikkaa

15 punnerusta puuta/penkkiä vasten :)

x 3

Tämä treeni kannattaa tehdä esim. pururadalla jonne voi hölkkäillä alkulämmittelyksi. Jos ei ole ikinä harjoitellut ponnistusvoimaa voi tämä olla aluksi tosi haastavaa, mutta aika nopeasti saa ilmaa niihin pomppuihin ja ponnistusvoima sekä räjähtävyys paranee :)

Muista tehdä kevyt palauttelu treenin jälkeen esim. kävely takaisin kotiin :) Venyttele tunti pari treenin jälkeen lyhyesti.

Kysymyksiä? Kysykää!